碳水化合物是什么？

摘要：必须要吃、要吃多少、要吃哪些。

在所有的营养素里，碳水化合物是最不招人待见的，因为它是导致我们发胖和变老的罪魁祸首。想要保持身体健康，就要控制碳水化合物的摄入。

1.碳水化合物必须要吃

碳水化合物的主要作用是提供能量，维持生命体运转。

在营养素中，能够提供能量的不只有碳水化合物，蛋白质和脂肪都能提供能量。但是依靠脂肪和蛋白质来提供能量，身体要付出相应的代价。

脂肪提供能量的代谢产物是酮体，这个东西在身体里多了以后，就会让人浑身乏力，甚至会引起昏迷。蛋白质是肌肉的重要组成部分，依靠蛋白质提供能量，就会消耗肌肉，导致免疫力降低。

在提供能量方面，碳水化合物和脂肪、蛋白质相比，是性价比最高的。为什么这么说？这里面有两个原因。

第一，碳水化合物是一种清洁能源。供能的时候，碳水化合物会被代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧后，就会变成二氧化碳和水，这些东西基本上不会给身体造成代谢负担。

第二，碳水化合物的存储调用很灵活。你吃的碳水化合物太多，血糖就会太高，血液中的糖就会合成糖原，存储在肌肉和肝脏中；你吃的碳水化合物太少，血糖就会太低，身体就会让糖原分解，重新进入血液。

所以，要想获得能量，还是要吃碳水化合物。

2.碳水化合物要吃多少

碳水化合物吃多少，取决于你的需求，而不是你的欲望。

我们喜欢碳水化合物，不仅是因为过去的重体力劳动需要提供更多能量，更是因为碳水化合物的口感很好。

现代社会，很多工作都不需要重体力劳动了，这个时候就不再需要那么多碳水化合物来提供能量了。如果不加节制的吃，就会导致糖尿病。

在《中国居民膳食指南》中，推荐的范围是，每天250～400克的谷薯类食物。具体要吃多少，要看你的劳动性质、身材大小、年龄因素等等。

如果是坐办公室的轻体力劳动者，一天吃250克主食就够了。如果是重体力劳动者，就要额外加量。

总之，在指南的建议下，针对自己的实际情况，来制定个性化的标准。

3.碳水化合物要吃哪些

好的碳水化合物是全谷物食品。全谷物食品和一般的谷物相比，就在于加工方式不同。

谷粒从外面到里面，大致分为：谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳。谷皮的主要成分是膳食纤维；糊粉层有膳食纤维、植物蛋白、脂肪、维生素和矿物质；胚芽是谷物的生命根源，是营养成分最集中的地方；胚乳的碳水化合物最多。

一般在加工谷粒的时候，谷皮被去掉了，糊粉层磨没了，胚芽丢了，最后就剩下碳水最多的胚乳。这就是我们平时吃的精米白面。

而全谷物食品，基本上保留了完整谷粒的食品，它的营养素丢失少，营养价值更高。

本文来自仝卿《营养科学20讲》得到课程学习笔记。仝卿是医学博士，美国密歇根大学医学院访问学者，中国营养学会首批国家注册营养师，从事肿瘤临床医生工作，专注疾病营养咨询。