摘要:中国人的餐桌上少不了主食的存在,尤其是白米饭。不过,随着大家对健康饮食的逐渐关注,“白米饭是最差主食”的说法越传越广。这种说法靠谱吗? 白米饭没那么好 白米饭确实不是一种完美主食—— 缺陷一:升糖指数高 我们常见的大多数食物经人体摄入后最终都会转化为葡萄糖,但是不同的食物在人体内的消化、代谢时间不同,对血糖的影响也有差异。 升糖指数就是反应食物摄入后对人体血糖
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中国人的餐桌上少不了主食的存在,尤其是白米饭。不过,随着大家对健康饮食的逐渐关注,“白米饭是最差主食”的说法越传越广。这种说法靠谱吗?
白米饭没那么好
白米饭确实不是一种完美主食——
缺陷一:升糖指数高
我们常见的大多数食物经人体摄入后最终都会转化为葡萄糖,但是不同的食物在人体内的消化、代谢时间不同,对血糖的影响也有差异。
升糖指数就是反应食物摄入后对人体血糖影响的重要指标。一般来说,升糖指数越高的食物,引起血糖的波动越大。
而白米饭在人体内消化的时间相对较短,属于高升糖指数的食物,升糖指数超过了80。食物的升糖指数大于70就是高升糖指数食物,糖尿病人群需要控制这类主食的摄入。
不过,对于没有患糖尿病的人来说,体内自身的胰岛功能完全可以控制血糖的水平,适量食用白米饭,不会导致血糖问题。
缺陷二:营养单一
大米是稻米在收割后,经过精加工的产物。
为了能让大米有更加软糯的口感,在除掉不能吃的外皮后,其粗糙但含有较多营养素的外壳也被磨掉。并且为了延长保质期,稻米内最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。
至此,大米的淀粉比例大幅上升,营养成分也更加单一。
缺陷三:过量摄入易造成脂肪堆积
大米富含的淀粉,属于碳水化合物的一种。对于人体而言,大量摄入高碳水化合物主食,体内脂肪储存量会增加。
对于已经超重或者肥胖的人群,可以适当减少精白米面的摄入量,同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐,避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。
怎么吃米饭更健康
大米虽然“问题多多”,但不吃是不行的。
因为,米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖,它是人体最主要的供能物质,也是保证大脑运转的唯一能量来源。
如果长时间不吃主食,轻者会造成代谢紊乱,严重甚至会影响大脑的功能。
不过我们可以在吃米饭的时候,给大米搭配一些“冠军主食”,不仅能够改善口感,还能弥补大米的营养缺陷。
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蛋白质冠军——燕麦
燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。
胡萝卜素冠军——红薯
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。
一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200g)就能满足所需的胡萝卜素了。
膳食纤维冠军——荞麦
膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。
荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。
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维生素C冠军——土豆
维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。
土豆中的维生素C高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且,薯类食物富含淀粉,可以保护其中的维生素C。
杂粮饭放几种杂粮好
一般来说,每次选择1~2种粗杂粮和大米一起煮比较好。
对于肠胃功能较差的人来说,糙米、小米、大黄米、燕麦相比其他杂粮更容易消化,可以从这几种杂粮开始添加,等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。
同时,应遵循“少量添加,循序渐进”的原则。刚开始吃时杂粮比例要小,比如占到主食的1/10,然后慢慢加量,给消化系统一个适应的时间。
食用频率上也要讲究循序渐进,比如开始一周三次,等肠胃适应了,再慢慢增加到每天都吃。
(健康吉林12320)