在饮食中减少碳水化合物的摄入是减肥的最佳途径之一。

　　它往往会降低你的食欲，导致“自动”减肥，而不需要热量计算或部分控制。

　　这意味着你可以一直吃到饱，感到满足，还能减肥。

　　你为什么要做低碳水化合物?

在过去的几十年里，卫生当局建议我们吃一种低热量、低脂肪的饮食。

　　问题是，这种饮食并不真正起作用。即使当人们坚持使用它时，他们也看不到很好的结果。

长期以来，低碳水化合物饮食的另一种选择是。这种饮食限制了你摄入的碳水化合物，如糖和淀粉(面包、意大利面等)，并以蛋白质和脂肪取代它们。

　　研究表明，低碳水化合物的饮食会降低你的食欲，让你少吃些热量，并且能轻松减肥，只要你能保持碳水化合物的摄入量。

在研究低碳水化合物和低脂肪饮食的研究中，研究人员需要积极地限制低脂肪组的卡路里，以使研究结果具有可比性，但低碳水化合物组仍然经常获胜。

低碳水化合物饮食也有好处，不仅仅是减肥。它们降低血糖、血压和甘油三酯。他们提高了高密度脂蛋白(有益的)，并改善了LDL(坏的)胆固醇的模式。

　　低碳水化合物饮食会导致更多的体重减轻和健康的改善，远远超过了被主流推荐的低热量饮食，低脂肪饮食。在这一点上，这是一个科学的事实。

有很多研究表明低碳水化合物饮食比世界各地推荐的低脂肪饮食更有效、更健康。

　　如何确定你对碳水化合物的需求

　　对于“低碳水化合物饮食”到底是什么构成了一个明确的定义，而对于一个人来说，“低碳水化合物饮食”的定义可能并不“低”。

个人的最佳碳水化合物摄入量取决于年龄、性别、身体成分、活动水平、个人偏好、饮食文化和当前的代谢健康状况。

与久坐不动的人相比，那些身体活跃、肌肉较多的人能忍受更多的碳水化合物。这尤其适用于那些做大量高强度工作的人，如举重或短跑等。

　　代谢健康也是一个非常重要的因素。当人们患上代谢综合症，变得肥胖或患上II型糖尿病，规则就会改变。

属于这一类的人不能忍受和那些健康的人一样多的碳水化合物。一些科学家甚至把这些问题称为“碳水化合物不耐受”。

　　最佳的碳水化合物的范围在个体之间有差异，这取决于活动水平、当前的代谢健康状况和一系列其他因素。

　　在90%的时间里工作的指导方针

如果你只是从饮食中去除那些不健康的碳水化合物来源，精制小麦和添加糖，那么你就会在改善健康的路上走得很好。

　　然而，为了享受低碳水化合物饮食带来的全部新陈代谢益处，你还需要限制其他碳水化合物来源。

尽管没有科学论文能准确地解释如何将碳水化合物的摄入量与个人需求相匹配，但我个人发现这些指南非常有效。

　　每天100 - 150克

　　这更像是一种“适度”的碳水化合物摄入。它非常适合那些苗条、活跃的人，并且仅仅是为了保持健康和保持他们的体重。

在这种(或任何)碳水化合物的摄入中，很有可能减肥，但它可能需要你计算卡路里和/或控制部分。

　　碳水化合物可以吃:

　　所有你能想到的蔬菜。

　　每天吃几片水果。

　　一些健康淀粉的量(不是很多)，比如土豆，红薯和健康的谷物，比如米饭和燕麦。

50 - 100克每一天

　　如果你想在饮食中摄入一些碳水化合物，那么你可以毫不费力地减肥。对于那些对碳水化合物敏感的人来说，这也是一个很好的维护范围。

　　碳水化合物可以吃:

　　大概每天2-3片水果。

　　少量含淀粉的碳水化合物。

每天20 - 50克

　　这就是代谢福利真正开始发挥作用的地方。对于那些需要快速减肥的人来说，这是一个完美的范围，或者新陈代谢紊乱，有肥胖症或糖尿病。

当每天吃不到50克的时候，你的身体就会进入酮症，通过所谓的酮体为大脑提供能量。这很可能会让你的胃口大减，让你自动减肥。

　　碳水化合物可以吃:

　　大量的低碳水化合物蔬菜。

　　一些浆果，也许还有生奶油，

　　从其他食物中寻找碳水化合物，如鳄梨、坚果和种子。

注意低碳水化合物饮食不是无碳水化合物。这里有很多低碳水化合物蔬菜的空间(这里有完整的清单)。就我个人而言，我从未吃过像我刚开始低碳水化合物饮食时那样多的蔬菜。

　　重要的实验

我们都是独一无二的，对于一个人来说，什么都不适合下一个人。做一些自我实验并找出适合你的方法是很重要的。

　　如果你有医疗条件，那么在做任何改变之前一定要和你的医生谈谈，因为这种饮食可以大大减少你对药物的需求。

底线:对于那些身体活跃或者想要保持体重的人来说，每天100-150克的体重可能是最佳的。对于有代谢问题的人来说，每天摄入50克是一个好主意。

　　好的碳水化合物,坏的碳水化合物

　　低碳水化合物饮食不只是减肥，它还可以改善你的健康。

因此，它应该基于真实的、未加工的食物和健康的碳水化合物来源。

　　所谓的“低碳水化合物垃圾食品”是一个糟糕的选择。

　　如果你想要改善你的健康，那就选择未经加工的食物:肉类、鱼类、蛋类、蔬菜、坚果、健康脂肪和全脂乳制品。

选择含纤维的碳水化合物来源。如果你喜欢“适度”的碳水化合物摄入，那么你可以选择不精制的淀粉来源，如土豆，红薯，燕麦，米饭和其他非谷蛋白谷物。

　　添加糖和精炼的小麦总是不好的选择，应该是有限的。

要了解更多关于具体食物的细节，请查看详细的低碳水化合物饮食计划和样本菜单。

　　选择健康的富含纤维的碳水化合物是非常重要的。即使是在碳水化合物的最低端，也有很多蔬菜的空间。

　　你会变成一个燃烧脂肪的野兽

低碳水化合物饮食会大大降低你的血液水平，胰岛素是一种将葡萄糖(从碳水化合物)转化为细胞的激素。

　　胰岛素的功能之一就是储存脂肪。许多专家认为低碳水化合物饮食之所以如此有效，是因为它们降低了你的荷尔蒙水平。

胰岛素做的另一件事是告诉肾脏储存钠。这就是高碳水化合物饮食会导致过量饮水的原因。

　　当你减少碳水化合物的时候，你会减少胰岛素，而你的肾脏开始分泌多余的水分。

　　在最初的几天里，人们在低碳水化合物饮食的情况下，体重减轻了很多，最多可达10-10磅。

第一周后，体重减轻会减慢，但这一次，脂肪会从你的脂肪商店中走出来。

一项研究比较了低碳水化合物和低脂肪饮食，并使用了DEXA扫描仪(非常精确)来测量身体成分。低碳水化合物的节食者在同一时间失去了大量的身体脂肪并获得了肌肉。

　　研究还表明，低碳水化合物的饮食对于减少腹部脂肪(腹部脂肪)是特别有效的，而腹部脂肪是最危险的脂肪，与许多疾病密切相关。

如果你是低碳水化合物饮食的新手，你可能需要经历一个适应阶段，在这个阶段，你的身体会习惯燃烧脂肪而不是碳水化合物。

　　这被称为“低碳水化合物流感”，通常在几天内就会结束。在这一初始阶段结束后，许多人报告说他们的精力比以前更多了，在高碳水化合物饮食中没有“下午”的能量。

在你的饮食中加入更多的脂肪和钠对你的饮食有帮助。

　　在降低碳水化合物摄入量的最初几天里，感觉不理想是很常见的。然而，大多数人在经历了最初的适应阶段后感觉很好。

如果你想尝试一下，那么我建议你试着在几天内跟踪你的食物摄入量，以获得你所吃的碳水化合物量的“感觉”。

　　因为纤维克不算是碳水化合物，所以你可以把纤维克排除在总数之外。相反，计算净碳水化合物(净碳水化合物=总碳水化合物-纤维)。

然而，低碳水化合物饮食的最大好处之一就是它们的简单性非常简单。如果你不想，你就不需要追踪任何东西。

　　每餐都要吃一些蛋白质，健康的脂肪和蔬菜。加入一些坚果、种子和全脂乳制品，以获得良好的评价。选择未经加工的食品。没有比这更简单的了!