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露肉的季节马上就要到来了，虽然疫情还没有完全过去，还不能放心大胆地美美地走在街上，用迷人的身材赢得路人的回头。

但是俗话说：“机会都是给有准备的人”，如果在疫情结束的时候，还没有成功减肥，怎么才能美美地走上大街呢。

闲话不多说，今天主要跟大家说一个大部分人在减肥时的认识误区，就是一说减肥就想到少吃甚至不吃油，其实真正在作妖的不是油而是碳水化合物。

很多减肥的小伙伴应该听说过哥本哈根减肥法，就是一种完全限制碳水化合物的饮食模式，听起来有点荒唐，但是确实效果非常明显。虽然从营养学的角度来评价这种减肥方法非常不合理，但是这种方法确实抓住了导致人体长胖的主要矛盾，就是吃太多碳水化合物。

这里先科普一下碳水化合物，其实就是糖类的别称，包括单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖等)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖等)和多糖(淀粉、膳食纤维等)。

一般我们会把含淀粉比较丰富的食物称之为主食，主要包括米面及其制品，薯类及其制品。

我的一些减肥客户听到我说要少吃碳水化合物的时候，他们会告诉我他们本来吃很少甚至不吃主食。但是实际吃饭晒图打卡我发现，他们只是不吃或者少吃类似米饭、馒头、面条等这些常见的主食，却经常会多吃其他高淀粉食物，比如土豆、山药、豌豆和粉条等，甚至还会吃一些小麦做的点心和一些加了糖的食物。还有一些人非常喜欢吃高糖水果。而这些都是碳水化合物含量比较多的食物，从热量上来说他们是等价。

所以，少吃碳水化合物并不是简单的少吃米饭和馒头，还要留意少吃薯类(尤其是土豆)、小麦做的点心、甜食、高糖分的水果等。

为何吃太多碳水化合物是阻碍减肥的因素之一?

先说一个我自身的例子，我在孕24周检查血糖的时候被确诊为妊娠糖尿病，为了控制血糖，我必须严格控制碳水化合物的摄入，每天主食的总量都严格控制在200～300g(生重)之间，从控糖开始，我的体重先是下降了2斤，之后到生产体重一直都没有长。宝宝从孕24周到生产体重一直正常增长，而且我和宝宝各项指标都正常。

很明显，只要少吃碳水化合物，即使是在孕期减肥也是完全没有问题的，而且另一个有意思的现象就是，当碳水化合物的摄入量在合理范围内减少之后，人的精神状态也会随之变好，一些疲劳、嗜睡、失眠等亚健康症状也会随之消失。

这是因为碳水化合物最主要的作用就是升高血糖，而过多的碳水化合物变成葡萄糖进入血液之后，需要大量的胰岛素来运送至细胞并降低血糖，这个过程特别容易让人感到疲倦想睡觉。之后胰岛素水平往往不会随着血糖的降低马上减少，这些胰岛素没有血糖可以降，就会像大脑发出饥饿的信号，这也就是为什么有些人吃了大量主食之后饿得更快的原因。

而大量碳水化合物让胰岛素过度工作的结果，就是胰岛素的敏感性逐渐下降，甚至出现胰岛素抵抗，导致进入血液的葡萄糖没能被很好的送到细胞使用，而是被送到脂肪细胞变成脂肪，这些脂肪就会大部分堆积在腰腹部。

那减肥应该怎样少吃碳水化合物?

前面我们提到的哥本哈根减肥法提倡零碳水，减肥效果确实不错，但是副作用也很明显，就是一旦停止减肥就非常容易反弹，而且容易导致体内水分流失，还会出现一些因为长期缺乏糖类导致的皮肤松弛，掉发等问题。

而我自己孕期的做法也说明了，减肥并不需要像哥本哈根减肥法那样极端的零碳水，只要把碳水的量控制在合理范围内，减肥就不会很困难。

一般情况下，成年女性每天主食的量控制在200g(生重)左右是比较合理，当然，甜食、糕点、甜饮料、用小麦粉为主要原料做的零食也要包含在内。成年男性可以控制在250～300g左右。

要做到控制好这个量，首先就是要正确认识那些碳水化合物含量高的食物，然后少吃甚至不吃含有碳水的零食，再将正餐的主食量减少。对于很多人来说，减少正餐的主食量很好做到，但是要做到不吃零食似乎有点困难。

可是要成功减肥，控制吃的食物热量是非常必要的，而这个过程容易让人产生精神压力，如果平时可以吃一些低卡路里的零食，不仅可以减少饥饿感，还可以缓解压力，那应该选择什么样的零食呢?

坚果、牛奶、低糖水果、牛肉干等都是不错的选择。不过这些热量也不算低，每天也要控制总量的摄入。

说完减肥要少吃碳水化合物，说说吃油的事

减肥不用少吃油并不是意味着可以吃随意量的油和任意种类的油。

对于减肥的人来说，坚果中的油脂，比如核桃、花生和葵花籽油都是非常有益的，动物油少吃也有一定的保健作用，但是多吃则不利。而反式脂肪酸(氢化植物油、人造黄油等)则是百害而无一益的，不管减不减肥都不要吃。

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