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碳水化合物不是敌人！看起来可能不是这样——特别是随着流行的低碳水化合物饮食（如酮）的兴起——但吃碳水化合物是一个人整体饮食中重要的宏观营养素，可以帮助你减肥。关键是专注于让你感到饱胀的复杂碳水化合物，而不是让你感到更饥饿的简单、精致的碳水化合物。这就是为什么我们列出了如何吃碳水化合物但仍然减肥的清单。考虑到这八种策略，您不仅可以保持这些减肥目标，还可以在此过程中安排几顿美味的饭菜。因此，如果你想吃碳水化合物，但仍然减肥，我们这里有答案给你。

加上配料。

什么比萨更有利于节食：纯奶酪还是至尊？答案可能会让你感到惊讶。事实证明，在披萨中添加蛋白质实际上可以支持你的减肥目标。这是因为用蛋白质充实一顿淀粉餐可以降低血糖指数（GI），这是衡量血糖水平对食物反应速度的提高速度，指标为1到100。研究表明，分数越低，减肥效果越好。像全麦这样的复杂碳水化合物往往在规模上得分较低。但你可以通过添加蛋白质来进一步降低高碳水化合物的血糖负荷，并感觉更饱满，蛋白质会减缓消化速度，保持血糖稳定。例如，一个简单的奶酪披萨的GI为80，而满载的至尊馅饼的GI为36。在一餐中添加脂肪具有相同的降GI效果，但它也增加了更多的卡路里；此外，《营养杂志》的一项研究发现，蛋白质在降低葡萄糖反应方面比脂肪有效3倍。享受你最喜欢的披萨和意大利面，配上精益蛋白质配料——保持精益求精，刻薄自己。

加入浆果。

研究人员表示，浆果可能会减缓淀粉的消化和吸收。《营养学杂志》的一项研究发现，与无浆果面包食者相比，食用150克草莓（约一杯）和50克白面包片相比，胰岛素反应降低36%。草莓、比勒浆果、蔓越莓和黑醋栗的混合物甚至更有效，将白面包的血糖含量降低了38%。研究作者将结果归因于浆果中的多酚，这对你来说是个好消息，因为研究表明，适量低GI碳水化合物的饮食对减肥特别有益。

和绿茶一起。

宾夕法尼亚州立大学的科学家表示，用一杯舒缓的绿茶冲低碳水化合物的饭菜可能是一个很好的饮食策略。他们的研究发表在《分子营养与食品研究》杂志上，发现绿茶中有一种抗氧化剂，称为表角蛋白-3-胆酸（EGCG），与碳水化合物结合使用，可以通过降低血糖来帮助调节饥饿激素和健康新陈代谢。与未喂食该化合物的小鼠相比，喂食EGCG和玉米淀粉的小鼠血糖峰值降低了50%。研究人员表示，一杯半的绿茶足以看到同样的好处。

加入一些脂肪。

研究人员表示，用适量的单不饱和脂肪来享受碳水化合物节——就像你在橄榄油和鳄梨中找到的那种脂肪一样——可以帮助增加饱和减少总卡路里摄入量。但不仅仅是任何脂肪都可以。《自然》杂志上的一项研究比较了橄榄油（单不饱和脂肪）面包和黄油（饱和脂肪）面包的饱和效果。橄榄油组的餐厅顾客比黄油组少吃23%的面包。

吃它，不要喝它。

通过选择新鲜苹果而不是苹果松饼，你可以从饮食中削减碳水化合物，但你不会完全抹去碳水化合物的数量。信不信由你，所有水果和蔬菜都含有一些碳水化合物。事实上，一个苹果含有34克碳水化合物——比你在两片全麦面包中找到的还要多！由于榨汁可以去除整个水果中的饱和纤维，一杯果汁弊大于利。哈佛大学公共卫生学院的研究人员发现，每天喝一份或多份果汁的人患 2 型糖尿病的风险增加了 21%。《自然》杂志的第二项研究发现，与固体碳水化合物相比，液体碳水化合物的填充量减少了17%。一般来说：吃，不喝，你的水果。

等到晚饭时间。

夜间碳水化合物的食性恶鬼在试图减肥的人中享有可怕的声誉。但事实上，越来越多的研究表明，打破你的“碳水化合物宵禁”实际上可以帮助你实现饮食目标。《肥胖》杂志上的一项研究将两组男性的减肥饮食相同。一半人全天吃碳水化合物；另一半人晚上吃大部分膳食计划的碳水化合物。结果？夜间碳水化合物食者比标准饮食者多减掉27%的身体脂肪，感觉饱腹感也增加13.7%。此外，夜间组的炎症标志物下降了27.8%，而标准节食者仅下降了5.8%。另一方面，最近的研究通过低碳水化合物、高蛋白早餐增加了体重的下降。考虑用早上的百吉饼换一个煎蛋卷，然后在晚餐中添加一个土豆。

选择耐冷的淀粉。

奇怪但真实：只要将意大利面放在冰箱里，你就能减轻体重。温度的下降将面条的性质转化为一种叫做“耐药淀粉”的东西，这意味着你的身体必须更加努力地消化它。冷面在结构上更接近小扁豆、豆类和燕麦片等天然抗性淀粉，这些淀粉通过小肠完整，使您更饱、更长。一项研究发现，与包含简单碳水化合物（白面包）的膳食相比，将耐药淀粉（棕色豆）与晚餐中的耐药淀粉（棕色豆类）与晚餐相比，将饱足激素增加51%，抑制饥饿激素增加15%。

首先锻炼。

在禁食状态下锻炼，早餐前——可以燃烧近20%的脂肪。为什么？一旦你消耗了卡路里，胰岛素水平就会上升，据研究人员称，胰岛素水平可以抑制高达22%的脂肪代谢。吃一碗麦片粥，一杯佳得乐，甚至一家小咖啡馆，你的锻炼就会燃烧糖原。但你的油箱里什么都没有，燃烧的主要来自身体脂肪。https://www.eatthis.com/8-ways-carb-up-lean-down/有兴趣合作？请联系↴