减肥最怕吃碳水化合物？这样吃其实能减肥

摘要：相信很多人都听过这种说法

为了理想的生活

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相信很多人都听过这种说法

“想减肥就需要少吃碳水化合物”

“碳水就是主食，减肥应该少吃主食”

为了让大家看清这些关于“碳水化合物”的真相

今天就来澄清关于碳水化合物的流言

来简单的介绍一下碳水化合物：

碳水化合物存在于所有的植物（水果、蔬菜和谷物）、牛奶和豆类中。再详细点说，水果、蔬菜、面包、点心、饼干、全麦制品、酸奶等奶制品、糖和蜂蜜中，都含有碳水化合物。

健身膳食指南明确建议：日常生活中，50%的营养摄入应该来源于碳水化合物。

流言1、不减少碳水化合物摄入就不能减重

大量的研究显示，低脂而不减少碳水化合物的膳食是可以减重的。一项meta分析纳入了32项对照摄食研究，研究中以等热量的碳水化合物替代脂肪，分析结果显示低脂膳食使受试者能量消耗和体脂减少更多。低脂膳食能否减重成功还取决于在脂肪摄入减少后用什么来代替这部分热量，选择健康碳水化合物如，水果、蔬菜和全谷物)的低脂膳食模式不会引起体重增加。

流言2、所有的碳水化合物都一样

都需要控制

减少碳水化合物重点是减少“糖”，这里的“糖”不是在食物中天然存在的糖比如水果中的果糖和牛奶中的乳糖，而是“添加糖”，也就是在食品加工和制备过程中被加入到食品中的增加甜味的。最近发表在《柳叶刀》杂志上关于所以对于碳水化合物的系统综述，综合了多个大型试验，发现，相比膳食纤维摄入最少的人群，摄入膳食纤维最多的人群，心血管死亡、总体死亡、冠心病和脑梗、2型糖尿病及结直肠癌的发生率都下降了15-30%。这个数字对于个体健康和群体健康的作用都不能小觑。所以对于碳水化合物这种复杂的营养素不能一刀切，不是所有的碳水化合物都需要减少。

流言3、碳水化合物没有饱腹感会让你吃更多

饱腹与否与碳水化合物的成分相关，比如上文提到的全谷物、富含膳食纤维的食物，它们消化吸收的速度更慢，单位体积的热量更低：一块同样大小的黄油和一块土豆，肯定是土豆的热量低，要想达到同等量黄油的热量，就需要吃很多土豆。健康的天然食物中的碳水化合物，特别是蔬菜、水果、全谷物中的碳水化合物饱腹感其实更强。各种食物对比之下，高蛋白和高膳食纤维含量的食物饱腹感最强。所以碳水化合物，只要选择适当，而不是喝糖水或者吃糖，可以有很好的饱腹感，不会让人吃的更多。

流言4、减少“碳水”让人消耗更多的脂肪

现实生活中的大宗研究很难完全记录每个研究对象的能量摄入和消耗，为了研究人体对三大营养物质的消耗，把研究对象完全关在代谢实验室中的“控制进食”试验更具优势。一项发表在《细胞》Cell杂志子刊上的研究正是这样做的[5]。让近20名正常人在代谢实验室中吃总热量比正常少800kcal的膳食，其中6日低碳水化合物，过一个月后再吃6日低脂肪膳食，并在代谢实验室中通过间接测热的方法测定热量消耗及供能比例。结果，低碳水化合物膳食会增加脂肪代谢，但是在实验前后，反而是低脂肪膳食期间减掉了更多体脂。而且，低碳水化合物膳食期间蛋白质的消耗更多。

流言5 健身前后不需要补充碳水化合物

只需要补充蛋白质

当糖原储备丰富时，运动起来就会感到全身是劲，成绩也最好。但当糖原耗竭的时候，就会感到疲劳，也很难出好成绩。高强度训练之后的休息也是给身体时间补充消耗的糖原。如果吃中碳水化合物不足，无法补充大量训练中肌肉消耗的糖原，肌糖原储备会逐步减少。当肌糖原储备减少时，运动时就不能快速提供足够的ATP导致运动成绩下降，主观的疲劳感更明显。